10 exercices pour votre fascia plantaire

10 exercices pour votre fascia plantaire
10 exercices pour votre fascia plantaire

10 exercices pour votre fascia plantaire

Renforcez et protégez vos pieds : 10 exercices pour votre fascia plantaire
Reliant votre talon à vos orteils, le fascia plantaire est un ligament qui soutient la voûte plantaire. Lorsque ce tissu se blesse ou s’enflamme, il peut entraîner une fasciite plantaire, qui rend douloureux le port de poids sur le pied. Ces 10 exercices peuvent vous aider à étirer et à renforcer les muscles de votre pied et de la partie inférieure de votre jambe pour guérir et protéger votre fascia plantaire.

CE QU’IL FAUT GARDER À L’ESPRIT :

Essayez de faire chacun de ces exercices 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez les faire tout au long de la journée, plutôt qu’en une seule fois.
Vous souffrez d’une fasciite plantaire active ? Veillez à commencer lentement et en douceur avec ces exercices.
Si vous ressentez une quelconque douleur pendant l’exécution de l’un de ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

01 ÉTIREMENT DES ORTEILS

L’étirement de l’aponévrose plantaire et des mollets peut soulager et prévenir la fasciite plantaire – et cet exercice d’étirement des orteils est un moyen d’y parvenir.

Comment faire :

  • Assis sur une chaise, étendez une jambe à la fois, en gardant votre talon sur le sol.
  • Tendez le bras vers le bas et utilisez votre main pour tirer doucement votre gros orteil vers votre cheville.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

02 ÉTIREMENT AVEC LA SERVIETTE

Étirement avec une serviette
Étirement avec une serviette

Cet exercice permet d’étirer l’aponévrose plantaire, d’améliorer la souplesse des muscles du mollet et de renforcer le tendon d’Achille.

Comment faire ?

  • Asseyez-vous avec le dos droit, les jambes étendues et les genoux tendus.
  • Placez une serviette autour de votre pied, sous vos orteils, en tenant une extrémité de la serviette dans chaque main.
  • En veillant à ce que vos mains restent au-dessus de vos genoux, tirez sur la serviette pour que votre pied s’étire vers vous.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

03 ÉTIREMENT DU MOLLET ET DU FASCIA

Cet étirement permet de réduire les douleurs au talon en augmentant la souplesse du mollet et de l’aponévrose plantaire.

Comment faire ?

  • Debout sur une marche d’escalier, tenez-vous à la rampe pendant que vous laissez lentement tomber vos talons sur le bord de la marche et que vous détendez les muscles de vos mollets.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Contractez le muscle du mollet pour ramener votre talon dans l’axe de la marche.

04 FLEXIONS DE LA SERVIETTE

Cet exercice vise à améliorer la force, la coordination et la souplesse de votre pied pour vous aider à garder l’équilibre et à soutenir votre voûte plantaire.

Comment faire :

  • Assis, placez votre pied sur une serviette posée sur le sol.
  • Serrez vos orteils pour rapprocher et éloigner la serviette de vous.

05 RAMASSEURS DE BILLES

Le ramassage des billes est un exercice facile qui peut vous aider à renforcer vos pieds, à augmenter votre flexibilité et à soutenir vos arches.

Comment faire ?

  • Posez des billes et une tasse sur le sol.
  • Déplacez chaque bille du sol vers le gobelet en les saisissant une par une avec vos orteils.

06 ÉTIREMENT DU MOLLET

Cet exercice permet d’étirer le mollet et le tendon d’Achille pour soutenir le fascia plantaire, les muscles situés à l’arrière de la partie inférieure de la jambe (le mollet) et le tendon d’Achille.

Comment faire ?

  • Placez vos mains contre un mur, à peu près à hauteur des yeux.
  • Déplacez une jambe un pas derrière l’autre.
  • En gardant le talon de la jambe arrière sur le sol, pliez le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe arrière.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez l’exercice 2 à 4 fois.

07 ÉTIREMENT DU FASCIA PLANTAIRE À GENOUX

Cet exercice permet d’étirer le fascia plantaire et le muscle du mollet. Pour le rendre plus facile, vous pouvez également effectuer cet exercice sur une seule jambe à la fois.

Comment faire :

  • Avec les mains et les genoux sur le sol, pointez vos talons vers le haut et placez vos orteils et les boules de vos pieds sur le sol.
  • Reculez lentement vers vos chevilles avant de vous relever.
  • Mettez-vous à genoux sur un genou, en gardant votre autre jambe en avant.
  • Placez le pied de votre jambe avant à plat sur le sol et pliez le genou, en veillant à ce que le talon de la jambe arrière soit dirigé vers le haut et que la pointe et les orteils de ce pied soient sur le sol.
  • Asseyez-vous vers la cheville de la jambe arrière.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez 2 à 4 fois, en alternant les côtés à chaque fois.

08 ENROULEMENT DU FASCIA PLANTAIRE

marcher sur un rouleau pour masser le fascia plantaire
marcher sur un rouleau pour masser le fascia plantaire

L’enroulement du fascia plantaire aide à stimuler la circulation sanguine au niveau de la plante du pied, à rompre le tissu cicatriciel, à réduire l’inflammation et le gonflement, et à détendre les muscles et les ligaments.

Comment faire ?

  • Assis sur une chaise, placez votre pied sur une canette, une bouteille d’eau ou tout autre objet en forme de tube.
  • Faites rouler votre pied d’avant en arrière sur l’objet pendant 2 à 5 minutes.

09 LE SOULÈVEMENT DES TALONS EN POSITION ASSISE

Cet exercice permet de renforcer le mollet et le pied pour favoriser la santé du fascia plantaire.

Comment faire ?

  • Assis sur une chaise et en gardant la pointe de vos orteils en contact avec le sol, levez vos orteils aussi haut que vous le pouvez sans douleur.
  • Abaissez vos talons.
  • Faites cet exercice jusqu’à 20 fois par jour.

Lectures supplémentaires

10 MARCHE SUR LA POINTE DES PIEDS

Marche sur la pointe des pieds
Marche sur la pointe des pieds

Cet exercice de marche sur les orteils favorise la force et la mobilité des muscles du pied et du mollet, du fascia plantaire et du tendon d’Achille, tout en encourageant l’amplitude des mouvements de la cheville.

Comment faire :

  • Debout, pieds nus et aussi haut que possible sur vos orteils, avancez à petits pas lents et équilibrés.
  • Marchez environ 20 m (environ 22 yards) avant de faire une courte pause.
  • Effectuez trois séries.
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