7 exercices de préparation physique pour la saison de ski
Vous n'avez plus d'excuses pour avoir des jambes en compote le premier jour de ski - ces sept exercices faciles vous remettront en forme pour le ski dans le confort de votre salon.
L'hiver arrive à grands pas et si vous voulez être en forme pour la saison de ski avant que la neige ne commence à tomber, vous devez commencer à vous entraîner dès maintenant avant de partir en vacances à la montagne.
Personne ne connaît mieux les avantages de l'entraînement hors montagne que la skieuse professionnelle Crystal Wright. Un mois après avoir remporté le Freeskiing World Tour 2012, elle s'est cassé le tibia et le péroné et s'est fracassé une partie de la cheville dans un accident de VTT.
Dévastée et mise à l'écart de la compétition, elle s'est concentrée sur l'entraînement du haut du corps et du tronc jusqu'à ce qu'elle puisse mettre du poids sur ses jambes et commencer la thérapie physique. C'est à ce moment-là qu'elle a découvert que l'entraînement en salle de sport pouvait vous aider à devenir un meilleur athlète en montagne. Moins d'un an plus tard, elle a repris la compétition. Aujourd'hui, elle entraîne plus de 200 athlètes de montagne à Wright Training, sa salle de sport à Jackson, dans le Wyoming.
"Je crois fermement à la pratique du sport, mais les gens commencent à comprendre à quel point la salle de sport est bénéfique pour passer au niveau supérieur", déclare Wright.
Wright a travaillé avec d'innombrables athlètes pour développer une force fondamentale qui se traduira par de meilleures performances en montagne. Elle détaille ici ses exercices préférés à faire à la maison pour éviter d'avoir des jambes en guimauve lors de votre première descente cet hiver.
1. Exercices Leg Blasters pour préparer le ski
Cet ensemble dynamique en quatre parties combine des fentes et des accroupissements pour gagner en puissance et en contrôle lors des descentes à ski. "C'est l'entraînement excentrique par excellence", explique Wright, ce qui signifie que les mouvements sont destinés à allonger et à renforcer vos muscles par des contractions négatives. Effectuez une série complète - squats, fentes alternées, fentes sautées et squats sautés - puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez six fois.
Squats : Debout, les pieds écartés d'un peu plus de la largeur des épaules, descendez en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos talons au sol et vos genoux derrière vos orteils. Maintenez un noyau fort et tenez vos bras près de vos hanches pour vous aligner. Répétez 10 à 20 fois.
Fentes alternées : Écartez vos pieds de la largeur des épaules et avancez votre pied gauche en faisant une fente. Gardez votre jambe gauche pliée à 90 degrés et votre genou droit touchant presque le sol derrière vous. En poussant sur votre talon avant, revenez à la position de départ avec les pieds écartés. Répétez l'exercice avec la jambe droite. Faites 10 à 20 répétitions pour chaque jambe. Un excellent exercice pour se réchauffer les pieds.
Fentes sautées : Effectuez une fente avec votre jambe gauche vers l'avant. Ensuite, sautez et changez de jambe en l'air, en atterrissant avec votre pied droit devant vous et votre pied gauche derrière. Répétez 10 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Squats avec saut : Accroupissez-vous, puis déplacez le poids de vos talons vers la plante de vos pieds pour exploser vers le haut avant d'atterrir en douceur sur le sol. Faites cinq à dix répétitions.
2. Torsions russes
Cet exercice spécifique au tronc, explique Wright, "est idéal pour développer les muscles obliques dont vous aurez besoin à chaque fois que vous ferez des virages en montagne".
Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement vers le haut avec les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés. Attrapez un haltère ou une plaque de poids et tenez-le avec les bras pliés loin de votre poitrine. Les pieds ne reposant pas sur le sol, engagez votre tronc et faites pivoter le haut de votre corps aussi loin que possible vers la droite, en touchant le poids au sol. Revenez au centre, puis effectuez une rotation vers l'autre côté. Une répétition correspond à une rotation de chaque côté. Faites trois séries de 10 à 20 répétitions.
3. Sauts latéraux avec prise en main
Cet exercice, qui combine des mouvements isométriques et dynamiques, est conçu pour améliorer l'endurance sur la colline. Lorsque vous effectuez un saut latéral, gardez à l'esprit que l'objectif n'est pas de sauter aussi haut que possible, mais plutôt d'améliorer la force et la rapidité. "Vous ne sautillez pas en descendant des montagnes", explique Wright. "Vous tournez rapidement et vous n'êtes jamais sur des surfaces planes. Vous avez un temps de récupération très limité ici pour vous préparer à des courses non-stop sans avoir à prendre des respirations lors de votre première sortie."
Gardez une position large et sautez latéralement d'avant en arrière sur un sac de sable ou un rouleau en mousse. Concentrez-vous pour sauter doucement et rapidement. Continuez pendant 30 secondes, puis descendez en position accroupie et maintenez cette position pendant 30 secondes supplémentaires, en gardant le dos plat et la poitrine ouverte. Reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l'exercice de quatre à huit fois, ou autant que vous pouvez le faire en gardant une bonne forme.
4. Squats avant pour la préparation de ski
Ce mouvement de faible amplitude et de poids élevé a pour but d'améliorer la force du tronc et du bas du corps. "Vous ne voulez pas que le haut de votre corps s'affaisse lorsque vous skiez en descente. Vous voulez skier debout."
Debout, avec une barre ou un kettlebell tenu près de votre mâchoire, abaissez vos fesses vers le sol. Prenez une grande inspiration en vous accroupissant et expirez en vous relevant. Gardez le centre du corps engagé et le dos droit pendant que vous revenez lentement à la position de départ. Faites six séries de quatre à six répétitions.
5. Complexe lombaire
Ce circuit en trois parties est destiné à combattre les douleurs lombaires en renforçant les muscles par des positions isométriques. "J'adore cet exercice parce qu'il atténue les douleurs que beaucoup de gens ressentent le premier jour de ski", explique Wright.
Tout d'abord, tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, gardez la colonne vertébrale arquée et contractez les muscles du bas du dos. En commençant par les bras le long du corps, levez-les vers le haut et au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Ensuite, effectuez une fente avec votre jambe gauche vers l'avant. Maintenez la position de fente et levez vos bras vers le haut et gardez-les élevés pendant 20 secondes. Troisièmement, mettez-vous à genoux sur le sol, les jambes écartées de 15 cm environ. Gardez le bas du dos arqué et la poitrine ouverte tout en levant les bras vers le haut et maintenez cette position complètement étendue pendant 20 secondes. Répétez cette série trois ou quatre fois.
6. Levée de jambes sur une seule jambe
Cet exercice de stabilisation du corps fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, et améliore l'équilibre tout en renforçant la stabilité des chevilles. "Je suis un grand fan des exercices sur une seule jambe pour des raisons de symétrie", déclare Wright. "Vous voulez être aussi symétrique que possible, de sorte que lorsque vous allez sur les pistes, vous travaillez sur tous les cylindres et vous n'utilisez pas seulement une jambe ou l'autre."
Debout, tendez les mains et penchez-vous lentement vers l'avant, en dirigeant votre poitrine. Levez lentement une jambe derrière vous, et gardez la jambe de base légèrement pliée pour maintenir l'équilibre. Tout en vous penchant lentement, gardez votre jambe arrière droite et alignée avec votre torse. N'oubliez pas d'inspirer profondément lorsque vous avancez et d'expirer lorsque vous revenez à la position debout. Faites six répétitions. Répétez ensuite avec la jambe opposée.
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7. Exercices Jane Fonda pour votre préparation physique
Cet exercice en quatre parties active le grand, le petit et le moyen fessier pour améliorer votre équilibre. Effectuez la série pendant deux séries de 30 secondes chacune sur le sol. Changez ensuite de côté pour travailler l'autre jambe. "Cet exercice permet de prévenir les douleurs au bas du dos et aux genoux", explique Wright. "C'est génial car il aide nos fessiers et autres stabilisateurs".
Tout d'abord, allongez-vous sur le côté droit, le bras droit replié sous la tête. Levez votre jambe gauche et descendez-la sur le sol derrière votre jambe droite. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, tout en vous concentrant sur la contraction de votre tronc. Ensuite, en partant d'une position de jambes droites, donnez un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous, vers l'arrière. Enfin, faites des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec votre jambe gauche. Après 15 secondes, passez au sens inverse des aiguilles d'une montre. Changez de côté et répétez le circuit.