10 exercices pour le syndrome du canal carpien

Sommaire

Ces mouvements simples peuvent apporter un soulagement

Le syndrome du canal carpien peut provoquer des douleurs, des engourdissements, des picotements et une faiblesse dans les poignets et les mains. Cette affection est due à la compression du nerf médian dans les poignets. Des exercices spécifiques peuvent aider à soulager les cas légers à modérés de syndrome du canal carpien.

"Il est important, en cas d'irritation du nerf, de picotements ou d'engourdissement, d'éviter de pousser les exercices. Les nerfs peuvent être très sensibles et peuvent souvent s'aggraver s'ils sont sollicités trop intensément ", explique Meghan Curle, physiothérapeute agréée à Evolve Physiotherapy and Collaborative Care à Whistler, en Colombie-Britannique. "Avec les exercices [suivants], il est recommandé d'en essayer seulement deux à la fois et de surveiller si vos symptômes s'atténuent. Si c'est le cas, tant mieux ! S'ils s'aggravent, essayez un autre exercice une fois que les symptômes se sont calmés, ou effectuez-le avec moins d'intensité."

01 SECOUER DOUCEMENT

Secouer doucement vos mains d'avant en arrière peut apporter un certain soulagement aux symptômes du canal carpien. Vous pouvez trouver cela particulièrement utile la nuit, lorsque les symptômes peuvent être les plus forts.

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02 ÉTIREMENT DE LA PRIÈRE

Commencez par placer vos paumes de mains devant votre poitrine, juste en dessous de votre menton, et descendez lentement vos mains jusqu'à votre taille.
Veillez à garder vos mains près de votre estomac et vos paumes de mains jointes.
Vous devriez sentir un léger étirement dans vos avant-bras.
Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez cet exercice 2 à 4 fois.

03 ÉTIREMENT EN FLEXION DU POIGNET

Le coude et le poignet étant droits, tendez le bras devant vous, la paume de la main tournée vers le sol.
Pliez votre poignet jusqu'à ce que l'extrémité de vos doigts pointe vers le sol.
De l'autre main, pliez doucement votre poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans votre poignet et sur le dessus de votre avant-bras.
Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez cet exercice 2 à 4 fois avec chaque poignet.

04 ÉTIREMENT DE L’EXTENSION DU POIGNET

Coude et poignet tendus, tendez votre bras devant vous, la paume de la main tournée vers le sol.
Pliez votre poignet vers le haut jusqu'à ce que l'extrémité de vos doigts pointe vers le plafond.
De l'autre main, pliez doucement votre poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans votre poignet et le dessous de votre avant-bras.
Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez cet exercice 2 à 4 fois avec chaque poignet.

05 POING AU PANNEAU D’ARRÊT

Formez un poing avec votre main devant votre corps.
Tendez vos doigts jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, comme si vous faisiez le signe d'arrêter.
Répétez ce mouvement environ 5 à 10 fois.

06 POING EN ÉVENTAIL

Formez un poing avec votre main devant votre corps.
Déployez vos doigts en éventail aussi loin que possible.
Répétez ce mouvement de 5 à 10 fois.

07 TOUCHER LE POUCE AVEC LES DOIGTS

Touchez votre pouce au bout de chaque doigt, un par un.
Répétez cet exercice plusieurs fois sur chaque main.

08 GLISSEMENT DES TENDONS

Commencez avec le coude plié et le poignet droit et la paume de la main ouverte avec les doigts tendus et joints.
Maintenez cette position du bras et du poignet tout au long de l'exercice.
Recourbez vos doigts vers l'intérieur de façon à ce qu'ils soient pliés au niveau des jointures médianes tandis que le bout de vos doigts touche le haut de votre paume vers la base de vos doigts.
Avec le pouce toujours détendu, redressez vos doigts de façon à ce que votre main forme un L.
Rabattez vos doigts vers le bas jusqu'à former un poing droit avec le pouce replié contre l'index.
Mettez votre main en boule pour former un poing normal.
Prenez votre temps pour passer en douceur d'une position à l'autre.
Répétez ces mouvements 10 fois par séance.
Effectuez 2 à 3 séances par jour.

09 GLISSEMENT DU NERF

Debout, levez le bras de votre côté en position de " high-five ".
Faites pivoter votre avant-bras de manière à ce que la paume de votre main soit face à votre oreille.
En maintenant la même position du bras levé, redressez votre coude de façon à ce que votre main et votre avant-bras s'éloignent de votre oreille.
Tout en redressant le coude, pliez le cou de manière à ce que l'oreille se rapproche de l'épaule du même côté. Le poignet doit rester droit et la paume de la main doit être tournée vers le plafond lorsque le coude se redresse.
Reprenez une position de cou droit et pliez le coude pour reprendre la position de départ.
Répétez 10 fois 3 à 5 fois par jour. Vous devriez sentir la tension dans votre poignet se relâcher au fur et à mesure des répétitions. Si les symptômes s'aggravent, arrêtez jusqu'à ce que vous consultiez un professionnel de la santé.

10 ÉTIREMENT DU COU

Assis ou debout, inclinez doucement votre oreille vers l'épaule opposée à vos symptômes tout en tendant légèrement la main vers le bas pour vous assurer que votre épaule ne se dérobe pas.
Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré du côté de votre cou jusqu'à la zone de l'épaule.
Vous pouvez également essayer de tourner légèrement la tête à l'opposé du bras symptomatique, tout en gardant l'oreille vers l'épaule pour un étirement légèrement différent.
Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 3 à 5 fois dans la journée.

Lectures supplémentaires

EXERCICES POUR LE CANAL CARPIEN

sont souvent utilisés en conjonction avec d'autres traitements, comme le port d'une orthèse et des changements de comportement
peuvent aider dans les cas légers à modérés de syndrome du canal carpien.
peuvent être recommandés après une opération du canal carpien pour faciliter le processus de rééducation
aident à prévenir la réapparition du syndrome du canal carpien après la guérison.

10 exercices pour le syndrome du canal carpien